Fit ciastka owsiane z bananem to przepis dla osób, które chcą mieć pod ręką zdrową przekąskę bez cukru, coś na szybko do szkoły, pracy albo po treningu. Sprawdzą się dla początkujących w kuchni, bo są proste i wybaczają drobne błędy. Ciastka są miękkie w środku, lekko chrupiące z wierzchu, sycące i bez dodatku białego cukru ani mąki pszennej. Wystarczą podstawowe składniki, jedna miska i chwila pieczenia. To dobry sposób na wykorzystanie bardzo dojrzałych bananów, których szkoda wyrzucić.

Składniki na fit ciastka owsiane z bananem

Porcja: ok. 12–14 ciastek (wielkość 1 duża łyżka masy). Przy większej rodzinie warto od razu podwoić ilość.

  • 2 duże, bardzo dojrzałe banany (ok. 220–240 g obranej masy)
  • 120 g płatków owsianych górskich (około 1 i ½ szklanki po 250 ml)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego lub kokosowego (roztopionego) – ok. 20 g
  • 1 łyżeczka cynamonu mielonego
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii lub cukru z prawdziwą wanilią (opcjonalnie)
  • 30–40 g gorzkiej czekolady min. 70% kakao lub kakao w proszku (opcjonalnie)
  • garść bakalii do wyboru: rodzynki, żurawina bez cukru, posiekane orzechy, pestki dyni/słonecznika – razem ok. 30–40 g (opcjonalnie)

Banany powinny być jak najbardziej dojrzałe, z brązowymi kropkami na skórce – wtedy są naturalnie słodsze i nie trzeba dodawać słodzika.

Przygotowanie fit ciastek owsianych z bananem

  1. Przygotowanie piekarnika i blachy
    Piekarnik rozgrzać do 180°C, funkcja góra-dół. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Dobrze jest delikatnie posmarować papier cienką warstwą oleju, żeby ciastka na pewno nie przywarły, szczególnie jeśli będą bardzo cienkie.
  2. Rozgniecenie bananów
    Banany obrać i przełożyć do większej miski. Rozgnieść dokładnie widelcem na gładką papkę – im dokładniej, tym lepiej połączą się z płatkami. Zostawienie większych kawałków banana sprawi, że ciastka w tych miejscach będą bardziej wilgotne i mogą się lekko rozpadać.
  3. Doprawienie masy bananowej
    Do rozgniecionych bananów dodać olej, cynamon, wanilię, sól i proszek do pieczenia. Wszystko dokładnie wymieszać łyżką. Sól wydobędzie słodycz z banana, a odrobina proszku do pieczenia sprawi, że ciastka będą delikatniejsze, zamiast mocno zbite.
  4. Dodanie płatków owsianych
    Wsypać płatki owsiane i wymieszać, aż masa będzie jednolita. Na tym etapie konsystencja powinna być gęsta, ale wciąż lekko wilgotna. Jeśli masa jest bardzo rzadka (banany były ogromne), dołożyć 1–2 łyżki płatków i odstawić na 5–10 minut, żeby zdążyły wchłonąć wilgoć.
  5. Dodatki: czekolada i bakalie
    Jeśli używana jest czekolada, drobno ją posiekać. Bakalie i orzechy również warto posiekać na mniejsze kawałki – wtedy równiej rozkładają się w ciastkach i nie powodują ich rozpadania. Dodać wszystko do masy i wymieszać. Przy żurawinie lub rodzynek dobrze jest dać ich raczej mniej niż więcej – są kaloryczne i słodkie, a banan i tak robi swoje.
  6. Formowanie ciastek
    Łyżką nabierać porcje masy i wykładać na przygotowaną blachę, zostawiając niewielkie odstępy. Masa nie rośnie mocno, więc nie trzeba dużych przerw między ciastkami. Każdą porcję mocno spłaszczyć łyżką lub wilgotną dłonią, formując okrągłe ciastka o grubości ok. 0,8–1 cm. Cienkie będą bardziej chrupiące, grubsze – miękkie i „ciastkowo-batonowe”.
  7. Pieczenie
    Wstawić blachę do rozgrzanego piekarnika i piec 15–20 minut, aż brzegi ciastek lekko się zarumienią. Czas zależy od piekarnika i grubości ciastek – przy pierwszym podejściu warto zajrzeć po 14–15 minutach. Lepsze są lekko niedopieczone niż suche jak wiór.
  8. Studzenie
    Po wyjęciu z piekarnika ciastka zostawić na blasze na około 10 minut – na początku są miękkie, dopiero po chwili lekko tężeje struktura. Potem przełożyć na kratkę do całkowitego ostygnięcia. Ciepłe mogą się delikatnie kruszyć, więc lepiej nie przenosić ich od razu.

Dla bardziej zwartej, „batonowej” struktury warto użyć częściowo płatków błyskawicznych (np. pół na pół z górskimi) lub delikatnie rozdrobnić płatki górskie w blenderze pulsacyjnie – masa lepiej się wtedy klei.

Wartości odżywcze fit ciastek owsianych z bananem

Wartości dla 1 ciastka przy porcji 14 sztuk, z podstawowych składników (bez bakalii i czekolady, z 2 łyżkami oleju):

Szacunkowo:

  • ok. 55–65 kcal
  • ok. 1,5 g białka
  • ok. 9–10 g węglowodanów (głównie z płatków i banana)
  • ok. 1,5–2 g tłuszczu
  • sporo błonnika z płatków owsianych (ok. 1 g na ciastko)

Dodanie orzechów, pestek albo czekolady podniesie kaloryczność i tłuszcz, ale też zwiększy sytość i ilość zdrowych kwasów tłuszczowych. To wciąż dobra opcja jako przekąska przed lub po treningu albo drugi podwieczorek.

Jak przechowywać i zabierać ciastka owsiane z bananem

Ciastka są bez konserwantów i bez cukru, więc przechowują się trochę krócej niż klasyczne, mocno słodkie wypieki. Warto o tym pamiętać, planując większą porcję.

Przechowywanie w domu – jak zachować świeżość

Po całkowitym ostudzeniu ciastka najlepiej przełożyć do metalowej puszki lub szczelnego pojemnika. W temperaturze pokojowej wytrzymają 2–3 dni. Jeśli w kuchni jest bardzo ciepło, lepiej przechowywać je w lodówce – tam spokojnie poleżą do 5 dni.

W lodówce ciastka lekko twardnieją, ale wystarczy zostawić je na 10–15 minut w temperaturze pokojowej, aby znowu zmiękły. Można też krótko podgrzać je w piekarniku (ok. 5 minut w 150°C) lub na suchej patelni – odświeżają się i pachną jak świeżo upieczone.

Mrożenie ciastek owsianych z bananem

Ten przepis bardzo dobrze znosi mrożenie. Dzięki temu można upiec większą porcję „na zapas”.

Po ostudzeniu ciastka ułożyć na desce lub talerzu w jednej warstwie i wstawić do zamrażarki na około godzinę. Gdy się wstępnie zmrożą, przełożyć do woreczka lub pudełka – dzięki temu nie będą się sklejać.

W zamrażarce wytrzymają spokojnie do 2 miesięcy. Rozmrażać można na dwa sposoby: zostawić na blacie przez około 30–40 minut albo włożyć zamrożone ciastka do piekarnika nagrzanego do 150°C na 8–10 minut – będą jak świeże.

Zdrowa przekąska „w drogę”

Ciastka dobrze sprawdzają się jako przekąska do pracy, szkoły albo na wycieczkę. Jeśli użyte są bakalie i czekolada, są dość sycące – 2–3 sztuki spokojnie wystarczą jako mała przerwa między posiłkami.

Do zabierania najlepiej użyć małego sztywnego pojemnika – w folii lub miękkiej torebce mogą się lekko odkształcić, bo nie są tak twarde jak kupne herbatniki. W lunchboxie dobrze pasują obok jogurtu naturalnego, twarogu lub porcji świeżych owoców.

Warianty i zamienniki w fit ciastkach owsianych z bananem

Przepis jest bardzo elastyczny. Bazą zawsze są: banan + płatki owsiane, a resztę można dopasować do swojej diety i zawartości szafki.

Fit wersja ciastek owsianych z bananem dla różnych potrzeb

Wersja bezglutenowa
Dla osób unikających glutenu wystarczy użyć certyfikowanych płatków owsianych bezglutenowych. Reszta przepisu pozostaje bez zmian. Proszek do pieczenia warto sprawdzić na etykiecie, czy jest bezglutenowy (większość dostępnych na rynku jest, ale lepiej upewnić się dokładnie).

Bez oleju – super fit
Olej można całkowicie pominąć. Ciastka będą trochę bardziej „gumowe” i mniej chrupiące, ale wciąż udane. W takim przypadku przyda się dodać 1–2 łyżki mleka (krowiego lub roślinnego), jeśli masa wyjdzie zbyt zbita. Można też zwiększyć ilość banana o ok. 30–40 g.

Więcej białka
Dla osób trenujących dobrym pomysłem jest dodanie 30 g odżywki białkowej (waniliowej, bananowej lub naturalnej). Najprościej: zabrać 1–2 łyżki płatków z przepisu i w ich miejsce dodać odżywkę. Jeśli masa wyda się za sucha, dolać odrobinę mleka. Efekt to ciastka-batoniki białkowe, nadal bez dodanego cukru.

Bez bakalii, z kakao
Zamiast czekolady i rodzynek można dodać 1–1,5 łyżki kakao naturalnego i ewentualnie odrobinę ksylitolu lub erytrytolu, jeśli lubiana jest wyraźniejsza słodycz. Powstaje coś na kształt „fit brownie owsianego” w wersji ciastek.

Inne owoce zamiast części banana
Maksymalnie ⅓ banana można zastąpić musem jabłkowym (bez cukru), startą gruszką lub startą marchewką. Wtedy warto dodać odrobinę więcej płatków owsianych, bo te dodatki są bardziej wodniste. Smak robi się lżejszy, mniej bananowy, delikatnie „szarlotkowy”.

Typowe problemy przy pieczeniu ciastek owsianych z bananem

Przy takim prostym składzie małe potknięcia łatwo naprawić już przy drugim podejściu. Początkujący w kuchni często trafiają na podobne problemy.

Ciastka się rozpadają
Najczęściej oznacza to, że masa była zbyt mokra lub bananów było za dużo w stosunku do płatków. Następnym razem wystarczy dosypać 1–2 dodatkowe łyżki płatków i dać im chwilę na napęcznienie. Dobrze też mocno spłaszczyć ciastka i ścisnąć masę przy formowaniu.

Ciastka są zbyt miękkie, „gumowe”
To normalne na ciepło, dlatego ważne jest pełne wystudzenie. Jeśli po ostudzeniu wciąż są zbyt miękkie, przy kolejnym pieczeniu można wydłużyć czas o 3–4 minuty lub zrobić trochę cieńsze sztuki. Płatki górskie dają bardziej „porządny” gryzący efekt niż błyskawiczne – tu też można eksperymentować.

Za mało słodkie
Przy mniej dojrzałych bananach słodycz może być delikatna. Najprościej następnym razem użyć bardziej dojrzałych owoców lub dodać garść rodzynek/żurawiny bez cukru. Jeśli celem jest mocno fit wersja, można sięgnąć po 1–2 łyżki ksylitolu lub erytrytolu, nie zmieniając reszty przepisu.

Przyklejają się do papieru
Zdarza się przy bardzo miękkiej masie lub cienko rozłożonych ciastkach. Warto:

  • lekko posmarować papier olejem przed wykładaniem masy,
  • odczekać, aż całkowicie wystygną przed zdejmowaniem,
  • delikatnie podważać je szeroką łopatką.

Przepis na fit ciastka owsiane z bananem jest dobrym punktem wyjścia do własnych eksperymentów. Raz mogą być bardziej śniadaniowe z orzechami i pestkami, innym razem deserowe – z kakao i kawałkami gorzkiej czekolady. Podstawa zostaje ta sama: dojrzały banan, porządne płatki i krótkie pieczenie w odpowiedniej temperaturze.