Bywa tak, że przez tygodnie, miesiące, a czasem i lata jedzenie schodzi na dalszy plan. Praca, stres, brak czasu i gotowe dania z dyskontu zastępują normalne gotowanie. W pewnym momencie orientujesz się, że czujesz się gorzej, masz mniej energii i wiesz, że coś trzeba zmienić, ale… nie wiesz od czego zacząć. I tu pojawia się problem, bo większość porad w internecie zaczyna się od detoksu, eliminacji oraz restrykcyjnych planów, które już na starcie są nie do utrzymania. W tym artykule pokazujemy, jak wrócić do zdrowego jedzenia spokojnie, bez rewolucji i bez poczucia winy za to, co było do tej pory.

Dlaczego powrót do zdrowego jedzenia jest trudniejszy niż myślisz?

Większość osób zakłada, że wystarczy podjąć decyzję i od poniedziałku zacząć jeść zdrowo. W praktyce rzadko tak to działa i to wcale nie dlatego, że brakuje silnej woli. Powrót do zdrowego jedzenia po długim czasie jedzenia byle czego to zmiana nawyków, a nawyki zmieniają się wolniej niż postanowienia.

Pierwsza trudność jest prozaiczna, bo… smakowa. Przetworzona żywność jest projektowana tak, żeby uzależniać. Producenci przez lata dopracowują proporcje cukru, tłuszczu oraz soli. Tak, żeby mózg dostawał jak największy zastrzyk dopaminy przy każdym kęsie. Po długim czasie jedzenia takich produktów naturalne smaki mogą wydawać się mdłe i wręcz nieatrakcyjne. To mija, ale wymaga czasu i sporo cierpliwości.

Druga trudność jest logistyczna. Zdrowe jedzenie wymaga planowania i gotowania. Kiedy przez miesiące żywiliśmy się gotowcami, nagle okazuje się, że nie mamy nawyku robienia zakupów, a lodówka świeci pustkami już w okolicach wtorku.

Trzecia trudność jest psychologiczna. Jeden nieudany dzień i cały plan się sypie, bo skoro i tak zjadłam pizzę, to po co się starać? Ten schemat myślenia zero-jedynkowego sabotuje powrót do zdrowego jedzenia skuteczniej niż jakikolwiek brak wiedzy o diecie.

Jest jednak dobra wiadomość. Okazuje się bowiem, iż sama świadomość tych trudności to już połowa sukcesu. Jeśli wiesz, z czym się mierzysz, możesz zaplanować zmiany w sposób, który ma szansę zadziałać nie przez tydzień, ale na stałe.

Zacznij od jednej zmiany, nie od diety cud

Największy błąd przy powrocie do zdrowego jedzenia to zaczynanie od zbyt wielu zmian naraz. Nowe śniadania, nowe obiady, eliminacja cukru, więcej warzyw, mniej przetworzonego, gotowanie od zera… Dużo, prawda? Po tygodniu jest się zmęczonym, a po dwóch wraca się do starych nawyków. I zapomina o zmianach. Zamiast rewolucji lepiej postawić na jedną zmianę, która pociągnie za sobą kolejne.

Jak to wygląda w praktyce? Oto, jakich wskazówek udzielili nam dietetycy Just Be Fit.

• Zacznij od śniadania. To najłatwiejszy posiłek do zmiany, bo jesz go często sama, bez presji otoczenia i bez konieczności wychodzenia z domu. Zamiana słodkich płatków na owsiankę z białkiem albo jajka z warzywami to zmiana realnie wpływająca na na to, jak czujesz się przez resztę dnia.
• Dodawaj, zamiast odejmować. Zamiast myśleć o tym, czego nie możesz jeść, pomyśl, co możesz dodać! Garść warzyw do obiadu, białko do śniadania, szklanka wody do każdego posiłku… Już tkie drobne dodatki zmieniają jakość diety bez poczucia wyrzeczeń.
• Zmień jedną przekąskę. Jeśli codziennie o 15:00 sięgasz po batonik lub chipsy, zamień to na jeden inny produkt. Garść orzechów, jogurt grecki, kawałek owocu z masłem orzechowym. Nie musisz zmieniać całej diety, żeby zacząć czuć różnicę.
• Nie zaczynaj od poniedziałku. Zacznij od jutra, od następnego posiłku, od jednej decyzji… Nieustanne czekanie na idealny moment to najskuteczniejszy sposób na to, żeby nie zacząć wcale!
• Daj sobie dwa tygodnie na jedną zmianę. Kiedy wejdzie w nawyk, dodaj kolejną. Małe kroki robią większą różnicę niż wielkie plany, które u wielu osób rozpadają się po kilku dniach.

Jak odbudować nawyk gotowania?

Gotowanie to umiejętność, ale przede wszystkim – tak jak wszystko o czym mówimy – nawyk. Jeśli przez długi czas w Twojej diecie dominowały głównie gotowce i dania na wynos, kuchnia mogła stać się miejscem, do którego po prostu nie zaglądasz. Dobra wiadomość jest taka, że ten nawyk da się odbudować, i to szybciej niż myślisz!

• Zacznij od przepisów na maksymalnie 5 składników. Skomplikowane przepisy z długą listą składników to prosta droga do frustracji i to już na starcie. Jajecznica z warzywami, makaron z pesto i kurczakiem, ryż z tuńczykiem i ogórkiem – takie dania robią się w 15-20 minut i nie wymagają ani doświadczenia, ani specjalnego oraz kosztownego sprzętu.
• Gotuj raz, jedz dwa razy. Kiedy i tak gotujesz obiad, zrób podwójną porcję. Jutrzejszy lunch masz z głowy, a gotowanie przestaje być codziennym obowiązkiem, który odstrasza.
• Ustal jeden stały dzień na zakupy. Brak produktów w lodówce to najczęstszy powód sięgania po gotowce. Jeden stały dzień zakupów w tygodniu i prosta lista produktów bazowych, jajka, ryż, kasze, warzywa, jogurt, mięso lub rośliny strączkowe, eliminuje ten problem prawie całkowicie.
• Miej zawsze pod ręką produkty, z których coś zrobisz w 10 minut. Jajka, ryby w puszce, mrożone warzywa, makaron, puszka ciecierzycy… To Twoja siatka bezpieczeństwa na dni, kiedy nie masz siły ani czasu na prawdziwe gotowanie.
• Nie oceniaj tego, co ugotujesz. Na początku posiłki nie będą wyglądać jak ze zdjęć w internecie i to jest zupełnie normalne! Liczy się to, że w ogóle stajesz przy kuchence, a nie efekt wizualny na talerzu.
• Zacznij od jednego gotowanego posiłku dziennie. Nie musisz od razu gotować trzech dań, bo jeden domowy posiłek dziennie to już ogromna zmiana w porównaniu z jedzeniem samych gotowców i dobry fundament pod kolejne kroki.

Co zjeść najpierw, czyli od jakich produktów zacząć?

Kiedy wracasz do zdrowego jedzenia po długiej przerwie, nie musisz od razu przestawiać całej diety. Wystarczy zacząć od kilku produktów, które są proste, tanie, łatwo dostępne – czyli takich, które realnie poprawiają jakość tego, co jesz na co dzień.

• Jajka to absolutna podstawa i to dla większości osób. Szybkie w przygotowaniu, tanie, pełne białka, a także zdrowych tłuszczów. Jajecznica, jajka na twardo, omlet z warzywami, to posiłki, które robią się w kilka minut i naprawdę sycą, właśnie dzięki wysokiej zawartości białka.
• Kasze i ryż brązowy to dobre węglowodany, które wypierają biały ryż i makaron z mąki pszennej. Kasza gryczana, jaglana czy bulgur gotują się szybko i pasują doskonale zarówno do obiadu, jak i do sałatek.
• Mrożone warzywa to ratunek dla tych, którzy nie zdążają zużyć do końca świeżych! Brokuły, szpinak, mieszanki warzywne – wszystko dostępne przez cały rok, gotowe w kilka minut i wcale nie gorsze odżywczo niż świeże.
• Jogurt grecki lub skyr to szybkie śniadanie i baza do wielu przekąsek. Dużo białka, mało cukru, długa sytość.
• Rośliny strączkowe z puszki, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, to tanie i gotowe do użycia źródło białka i błonnika, które wystarczy dodać do zupy, sałatki lub dania z patelni.
• Zacznij od tych sześciu kategorii produktów i buduj na nich kolejne posiłki. Naprawdę nie potrzebujesz superfoods ani drogich suplementów, żeby zacząć jeść lepiej!

Jak radzić sobie z ochotą na przetworzone jedzenie na początku?

Ochota na przetworzone jedzenie na początku zmiany diety jest normalna i nie oznacza, że coś robisz źle. Mózg przez długi czas był przyzwyczajony do silnych bodźców smakowych, przez co teraz po prostu się o nie upomina. To mija, ale zanim minie, warto mieć kilka strategii, które pomagają przetrwać ten najtrudniejszy początkowy okres.

Nie wyrzucaj wszystkiego z szafek na raz. Radykalne czyszczenie lodówki z ulubionych produktów to prosta droga do poczucia wyrzeczeń i buntu po kilku dniach. Lepiej stopniowo zastępować przetworzone produkty lepszymi zamiennikami, niż tworzyć sobie listę zakazanych rzeczy.

Co więc warto zrobić?

• Zjedz porządny posiłek zanim uderzy Cię ochota na coś słodkiego lub słonego. Ochota na chipsy o 16:00 bardzo często nie jest ochotą na chipsy, tylko głodem, który narastał od zbyt lekkiego obiadu. Posiłek z białkiem i warzywami skutecznie redukuje intensywność zachcianek.
• Zmień otoczenie. Jeśli wieczorem automatycznie sięgasz po słodycze przed telewizorem, zmień cokolwiek w tej rutynie. Inny pokój, herbata zamiast przekąski, spacer po kolacji… To nawyk jest silnie związany z kontekstem, zmiana otoczenia go zaś osłabia.
• Nie walcz z ochotą siłą woli, a przekieruj ją! Zamiast zakazanego produktu znajdź zamiennik dający podobną przyjemność. Chipsy zastąp prażonymi orzechami lub popcornem bez masła. Słodką czekoladę zastąp gorzką. Słodki jogurt owocowy zastąp jogurtem greckim z miodem.
• Daj sobie 15 minut. Ochota na konkretny produkt rzadko trwa dłużej niż kwadrans. Jeśli poczujesz zachciankę, zrób cokolwiek innego przez 15 minut, wyjdź na balkon, zrób herbatę, przewietrz się. Często ochota mija sama, zanim dotrzesz do szafki.

Pamiętaj również, że jeden nieudany wieczór niczego nie przekreśla. Zjedzenie paczki chipsów nie oznacza, że wracasz do punktu wyjścia. Oznacza tylko tyle, że miałeś trudny wieczór.

Czy trzeba od razu rezygnować z fast foodów i gotowców?

Krótka odpowiedź: nie. Długa odpowiedź: to zależy od tego, jak bardzo chcesz, żeby ta zmiana była trwała.

Całkowita i natychmiastowa rezygnacja z fast foodów i gotowców brzmi motywująco przez pierwsze kilka dni. Potem przychodzi zmęczenie, brak czasu, trudny dzień w pracy i okazuje się, że zakaz był zbyt radykalny, żeby go utrzymać w realnym, pełnym wyzwań świecie. I wraca się do punktu wyjścia z dodatkowym poczuciem porażki.

Dużo skuteczniejsze podejście to stopniowe ograniczanie, a nie eliminacja. Jeśli zamawiasz jedzenie pięć razy w tygodniu, zmniejsz tę liczbę do trzech. Jeśli codziennie jesz gotowce z dyskontu, zamień jeden z nich na domowy posiłek. Taka zmiana jest realna, nie przytłacza i naprawdę buduje nowe nawyki.

Warto też pamiętać, że nie wszystkie gotowce są złe. Mrożone warzywa, niektóre sosy, puszki z ciecierzycą czy gotowe kasze w torebce to produkty, które ułatwiają zdrowe jedzenie, a nie mu przeszkadzają. Można z nich korzystać bez wyrzutów sumienia.

Fast food raz na jakiś czas wbrew pozorom też nie przekreśla zdrowej diety! Jeden posiłek na mieście tygodniowo, kiedy reszta diety jest poukładana, nie robi żadnej różnicy. Problem zaczyna się wtedy, gdy gotowce i fast food są podstawą jadłospisu, nie wyjątkiem.

Cel to dieta, którą da się utrzymać latami, nie plan idealny na dwa tygodnie.

Podsumowanie

Powrót do zdrowego odżywiania po długim czasie jedzenia byle czego nie wymaga rewolucji, detoksu ani wyrzucania wszystkiego z lodówki w jeden weekend. Wymaga przede wszystkim cierpliwości i małych, konsekwentnych kroków.

Zacznij od jednej zmiany, odbuduj nawyk gotowania, zadbaj o produkty bazowe w lodówce i nie traktuj każdego potknięcia jako powodu do rezygnacji. Ochota na przetworzone jedzenie na początku jest normalna i zazwyczaj mija, jeśli dbamy o odżywczość diety oraz jej smak. Fast food raz na jakiś czas nie przekreśla zdrowej diety. Liczy się bowiem to, co jesz przez większość czasu, nie to, co zdarzyło się w jeden trudny wieczór.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz konkretnego planu dopasowanego do Twojego stylu życia, czasu i preferencji, dietetycy Just Be Fit mogą pomóc ułożyć dietę, która nie będzie kolejnym planem na dwa tygodnie, ale zmianą, którą da się utrzymać na stałe.