Cienkie, elastyczne, o wyraźnym, lekko orzechowym posmaku – takie wychodzą naleśniki z mąki pełnoziarnistej. Dobrze przygotowane nie są ani ciężkie, ani suche, a dzięki wyższej zawartości błonnika sycą na dłużej. Ten sam uniwersalny przepis sprawdza się do farszu na słodko i wytrawnie – wystarczy delikatnie zmienić przyprawy. Ciasto ma prosty skład, ale wymaga trzymania się kilku zasad, żeby naleśniki nie pękały i ładnie się przewracały na patelni. Poniżej wersja bazowa plus konkretne wskazówki, jak z niej wycisnąć maksimum smaku.
Składniki na naleśniki z mąki pełnoziarnistej (ok. 10–12 sztuk)
Proporcje wystarczają na solidny obiad dla 3–4 osób, w zależności od nadzienia.
- 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850 lub graham)
- 350 ml mleka (krowie lub roślinne niesłodzone)
- 150–200 ml wody (najlepiej gazowanej, dla lepszej lekkości)
- 2 jajka, rozmiar M
- 2 łyżki oleju (rzepakowy, słonecznikowy lub klarowane masło)
- ½ łyżeczki soli
- opcjonalnie do wersji na słodko: 1–2 łyżeczki cukru, ksylitolu lub erytrytolu
- opcjonalnie do wersji wytrawnej: szczypta pieprzu, ½ łyżeczki suszonych ziół (np. oregano, bazylia)
- odrobina dodatkowego tłuszczu do pierwszego smażenia (olej lub klarowane masło)
Przygotowanie naleśników pełnoziarnistych krok po kroku
-
Przygotowanie ciasta naleśnikowego
Do dużej miski wsypać mąkę pełnoziarnistą i sól. W osobnym naczyniu rozkłócić jajka z mlekiem, dodać olej, a następnie stopniowo wlewać do mąki, intensywnie mieszając trzepaczką lub mikserem na niskich obrotach. Na koniec cienkim strumieniem dolać wodę (najpierw 150 ml), kontrolując gęstość ciasta – powinno być wyraźnie rzadsze niż śmietana 18%, lekkie i lejące. -
Dopasowanie konsystencji
Mąka pełnoziarnista chłonie więcej płynu niż biała, więc ciasto po chwili gęstnieje. Na tym etapie lepiej zrobić je minimalnie za rzadkie niż za gęste – w razie czego łatwo dosypać 1–2 łyżki mąki. Jeżeli już na początku będzie zbyt gęste, naleśniki wyjdą grube, sztywne i trudniej będzie je przewracać. -
Odpoczynek ciasta – klucz do elastycznych naleśników
Ciasto odstawić na co najmniej 20–30 minut w temperaturze pokojowej. W tym czasie mąka napęcznieje, gluten się rozluźni, a struktura ciasta się ustabilizuje. Po odstaniu ponownie wymieszać i, jeśli bardzo zgęstniało, dolać jeszcze trochę wody (po łyżce), aż ponownie będzie lekko lejące. -
Rozgrzanie patelni
Użyć dobrej, płaskiej patelni do naleśników lub patelni z grubym dnem. Rozgrzać ją porządnie na średnim ogniu. Przed pierwszym naleśnikiem posmarować cienko tłuszczem – pędzelkiem, ręcznikiem papierowym albo bardzo małym kawałkiem masła. Przy kolejnych naleśnikach zwykle nie ma potrzeby już dosmarowywać, bo olej jest w samym cieście. -
Smażenie pierwszego naleśnika
Na dobrze rozgrzaną patelnię wlać porcję ciasta (ok. ⅓ chochelki), jednocześnie unosząc i obracając patelnię, żeby ciasto rozlało się cienką, równą warstwą. Gdy wierzch przestanie być mokry, a brzegi lekko się zarumienią i zaczną odchodzić od patelni (zwykle po ok. 1–1,5 minuty), przewrócić naleśnik szeroką łopatką. Dosmażyć drugą stronę jeszcze przez ok. 30–40 sekund, aż pojawią się złote plamki. -
Dalsze smażenie i kontrola ognia
Kolejne naleśniki smażyć podobnie, przed każdą porcją ciasto lekko zamieszać. Jeśli naleśniki rumienią się zbyt szybko i stają się twarde na brzegach, zmniejszyć ogień. Jeśli bledną i wysychają, ogień delikatnie podkręcić. Naleśniki układać w stos na talerzu, przykryć luźno talerzem lub ściereczką, żeby nie obsychały i zachowały elastyczność. -
Doprawienie wersji słodkiej lub wytrawnej
Jeśli wiadomo od początku, że wszystkie naleśniki będą w jednej wersji, cukier lub zioła dodać już na etapie przygotowywania ciasta. Jeśli część ma być na słodko, a część wytrawna, najlepiej bazowe ciasto zostawić neutralne (tylko z solą), a smak nadawać samym nadzieniem.
Silne mieszanie i dokładne rozbicie grudek na początku oszczędza nerwów przy smażeniu – z gładkiego ciasta naleśniki odchodzą od patelni równomiernie i nie pękają przy przewracaniu.
Wartości odżywcze naleśników z mąki pełnoziarnistej
Naleśniki z mąki pełnoziarnistej są wyraźnie bardziej sycące niż klasyczne z białej mąki. Więcej błonnika spowalnia wchłanianie węglowodanów i pomaga utrzymać stabilniejszy poziom energii. Dają też dłuższe uczucie sytości, więc zwykle wystarcza mniejsza porcja, zwłaszcza z sensownym białkowym farszem.
Przybliżona wartość dla jednego cienkiego naleśnika (z podanej porcji, bez nadzienia):
- ok. 85–100 kcal
- ok. 4 g białka
- ok. 12–14 g węglowodanów (z czego wyraźna część to błonnik)
- ok. 3–4 g tłuszczu
Fit wersja naleśników pełnoziarnistych
Dla lżejszej wersji można podmienić część składników, pilnując przy tym struktury ciasta. Najprościej zmniejszyć ilość tłuszczu w cieście do 1 łyżki i nie dosmarowywać patelni przy kolejnych naleśnikach (o ile patelnia ma dobrą powłokę). Można też zastąpić część mleka wodą, ale nie w całości – samo mleko nadaje ciastu elastyczność i lepszy smak.
Przy słodkich naleśnikach pełnoziarnistych warto zrezygnować z dużej ilości cukru w cieście i przenieść słodycz do dodatków: twaróg z owocami, jogurt naturalny z miodem, mus z pieczonych jabłek bez dosładzania. Dzięki temu łatwiej kontrolować, ile faktycznie cukru ląduje na talerzu.
W wersji wysokobiałkowej dobrze sprawdzają się nadzienia z twarogiem, jogurtem greckim, strączkami (ciecierzyca, soczewica) lub kurczakiem/indykiem. Same naleśniki stanowią neutralną, pełnoziarnistą bazę, którą można spokojnie wpasować w większość planów „fit” – wszystko rozbija się tu o farsz i dodatki.
Naleśniki pełnoziarniste na słodko i wytrawnie – propozycje podania
Ten sam przepis bazowy sprawdza się niezależnie od tego, czy ma być lekki deser, czy konkretny obiad. Warto dobrać farsz tak, by zbilansować posiłek: trochę białka, trochę zdrowego tłuszczu i oczywiście warzywa lub owoce.
Przykładowe farsze do naleśników pełnoziarnistych
-
Wersja na słodko
Klasyka w zdrowszym wydaniu: twaróg półtłusty wymieszany z odrobiną jogurtu naturalnego, miodem lub ksylitolem i wanilią, podany z sezonowymi owocami (truskawki, maliny, borówki, śliwki). Alternatywnie: duszone jabłka z cynamonem, bez dodatku cukru, wystarczająco słodkie same z siebie. Mąka pełnoziarnista wprowadza lekko orzechową nutę, która świetnie pasuje do owoców i nabiału. -
Wersja wytrawna – szpinak i ser
Szpinak świeży lub mrożony podsmażyć krótko na oleju z czosnkiem, doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Wymieszać z pokruszonym serem feta lub startym żółtym serem. Takim farszem nadziewać naleśniki, zawijać w rulony lub koperty, a na koniec można je krótko zapiec, żeby ser się lekko rozpuścił. Pełnoziarnisty naleśnik dobrze „trzyma” taki farsz, nie rozmięka tak szybko jak biały. -
Wersja obiadowa – kurczak i warzywa
Pokrojony w kostkę filet z kurczaka podsmażyć na niewielkiej ilości oleju, doprawić solą, pieprzem, papryką. Dodać pokrojoną w paski paprykę, cukinię, cebulę, całość krótko przesmażyć. Na koniec można wmieszać łyżkę gęstego jogurtu lub serka śmietankowego, by farsz był kremowy. Naleśniki w tej wersji spokojnie zastępują klasyczne wrapy – pełnoziarnista mąka dodaje im charakteru. -
Szybka wersja „lodówkowa”
Dobrze smakują też z prostym farszem z tego, co akurat jest pod ręką: hummus + pieczone warzywa, pasta jajeczna, resztki pieczeni, fasola z pomidorami. Naleśnik pełnoziarnisty jest neutralnym tłem, więc znosi naprawdę sporo eksperymentów.
Najczęstsze błędy przy naleśnikach pełnoziarnistych
Mąka pełnoziarnista zachowuje się trochę inaczej niż biała, więc kilka typowych problemów powtarza się regularnie. Większości z nich da się łatwo uniknąć, jeśli od początku pilnować paru rzeczy.
Jak uniknąć twardych, suchych naleśników z mąki pełnoziarnistej
Najczęstsza wpadka to zbyt gęste ciasto. Pełnoziarnista mąka pije więcej płynu, więc jeśli trzymać się proporcji „jak do białych naleśników”, wyjdą grube placki, które po chwili stygną i sztywnieją. Rozwiązanie jest proste: nie bać się wody. Lepsze będzie ciasto na granicy „zbyt rzadkiego” niż beton, który przykleja się do łopatki.
Druga sprawa to zbyt wysoka temperatura smażenia. Jeśli patelnia jest rozgrzana do czerwoności, naleśniki rumienią się błyskawicznie z wierzchu, ale w środku pozostają suche i gumowe. Lepiej smażyć na średnim ogniu, nawet kosztem 20–30 sekund dłuższego czasu, niż spalić cienki placek w minutę.
Trzeci błąd to pomijanie odpoczynku ciasta. Bez tych minimum 20 minut ciasto jest „surowe”, mąka nie zdąży napęcznieć i naleśniki łatwiej się rwą, mają nierówną strukturę i wymagają więcej kombinowania przy przewracaniu. Kilkadziesiąt minut cierpliwości rozwiązuje większość tych problemów od ręki.
Na koniec – przesadzanie z ilością mąki pełnoziarnistej. Jeśli ktoś dopiero się przyzwyczaja do jej smaku, można zrobić mieszankę: ⅔ mąki pełnoziarnistej, ⅓ zwykłej pszennej. Naleśniki nadal będą zdrowsze niż klasyczne, a struktura będzie nieco bardziej „znana” i łagodna.
Przechowywanie i odgrzewanie naleśników pełnoziarnistych
Naleśniki z mąki pełnoziarnistej dobrze znoszą przechowywanie, szczególnie jeśli od razu po wystudzeniu trafią do lodówki. Po usmażeniu wystarczy je całkowicie ostudzić, ułożyć w stos, przełożyć pergaminem (co kilka sztuk, żeby się nie sklejały), szczelnie przykryć lub włożyć do pojemnika. W lodówce spokojnie wytrzymają 2–3 dni.
Do odgrzewania najlepiej użyć patelni na małym ogniu lub piekarnika ustawionego na ok. 140–150°C. Krótko podgrzane, przykryte folią lub drugim naczyniem, pozostaną miękkie i nie wyschną. Mikrofalówka też działa, ale łatwo w niej o zbyt miękką, „gumową” strukturę – wtedy warto podgrzewać krócej i w kilku turach.
Naleśniki nadają się też do mrożenia. Wystarczy każdy przełożyć kawałkiem pergaminu, włożyć do woreczka lub pojemnika i zamrozić. Przy takim przechowywaniu można je spokojnie trzymać do 2 miesięcy. Przed podaniem najlepiej rozmrozić w lodówce, a potem krótko podgrzać na patelni lub w piekarniku. Strukturę trzymają zaskakująco dobrze, szczególnie jeśli przed mrożeniem nie były nadziewane farszem wodnistym (typu świeże warzywa z sosem).